Prevent Early Diabetes:पोषण विशेषज्ञ शुरुआती मधुमेह(Diabetes)को रोकने के सर्वोत्तम तरीके सुझाते हैं

 पोषण विशेषज्ञ शुरुआती मधुमेह को रोकने के सर्वोत्तम तरीके सुझाते हैं एक दिन में चीनी, शहद, गुड़ और बहुत सारे फलों जैसे तेजी से अवशोषित कार्ब्स को कम करें एक बार ठीक है और अनाज और दालों को सीमित करें।

 Prevent Early Diabetes

 Prevent Early Diabetes:पोषण विशेषज्ञ शुरुआती मधुमेह(Diabetes)को रोकने के सर्वोत्तम तरीके सुझाते हैं|मधुमेह(Diabetes)को कैसे रोकें जा सकता है?

भारत दुनिया भर में मधुमेह वाले व्यक्तियों की सबसे बड़ी संख्या के लिए दूसरे स्थान पर है; हम निश्चित रूप से इसके लिए केवल अपने जीन और आनुवंशिकता को दोष नहीं दे सकते हैं! आपको रातों-रात डायबिटीज(diabetes symptoms)नहीं हो जाती, लेकिन यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी जीवनशैली कैसी रही है। अच्छी खबर यह है कि इंसुलिन (insulin) प्रतिरोध और शुरुआती मधुमेह को उल्टा किया जा सकता है

यदि आपको टाइप 1 मधुमेह (type 1 diabetes)है, तो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए कार्ब की गिनती वास्तव में महत्वपूर्ण है। यह वह जगह है जहां आप अनुमान लगाते हैं कि आपके भोजन में कितने कार्ब्स हैं और इसका मिलान आपको कितना इंसुलिन (insulin)लेने की आवश्यकता है।

यदि आपके पास (type 2 diabetes)टाइप 2 है और आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन कम करने का तरीका खोजना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वास्तव में मधुमेह (diabetes mellitus )प्रबंधन में सुधार करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा को कम करने और अन्य जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। 

इसे करने के अलग-अलग तरीके हैं जैसे लो-कार्ब, मेडिटेरेनियन या बहुत कम कैलोरी वाले आहार। वजन कम करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, और अब हम जानते हैं कि पर्याप्त वजन घटाने से कुछ लोगों के टाइप 2 मधुमेह(type 2 diabetes) में भी कमी आ सकती है।

चाहे आपको(type 1 diabetes) टाइप 1 या (type 2 diabetes)टाइप 2 मधुमेह है, आपको अपना वर्तमान वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन ऐसा करते समय स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना महत्वपूर्ण है।

भाग के आकार के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है कि क्या आपके पास टाइप 1 या (type 2 diabetes)टाइप 2 है। जब आप कार्ब की गिनती कर रहे हों या अपने वजन को प्रबंधित कर रहे हों तो यह पोषण संबंधी तथ्यों की गणना करना बहुत आसान बनाता है। 

याद रखें, भाग के आकार सभी के लिए अलग-अलग होते हैं, इसलिए किसी और के लिए जो सही है वह आपके लिए सही नहीं हो सकता है।

तनाव(Stress)इस आधुनिक युग में इंसुलिन (insulin)प्रतिरोध और मधुमेह के लिए प्रमुख ट्रिगर्स में से एक है (Stress)तनाव और रक्त ग्लूकोज(glucose) कनेक्शन-

तनाव (Stress) इस आधुनिक युग में इंसुलिन(insulin) प्रतिरोध और मधुमेह(diabetes mellitus ) के लिए प्रमुख ट्रिगर्स में से एक है। यह शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक, पर्यावरणीय तनाव हो सकता है जो कोर्टिसोल के स्तर  हार्मोन को बढ़ाता है जो कोशिकाओं को आपातकाल (तनाव) को संभालने के लिए रक्त ग्लूकोज(glucose) जारी करने का संकेत देता है। 

रक्त में ग्लूकोज (glucose)की यह निरंतर रिहाई अग्न्याशय को अधिक से अधिक इंसुलिन (insulin) जारी करने के लिए इंसुलिन (insulin)प्रतिरोध और अंततः मधुमेह का कारण बनती है। रोजाना सांस लेने के व्यायाम करें, घास पर नंगे पैर चलें, सोने से 2 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस के इस्तेमाल से बचें, नमक के पानी से नहाएं

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शुरुआती मधुमेह कार्ब्स और रक्त ग्लूकोज (diabetes carbs)स्पाइक कनेक्शन को रोकने के लिए यहां अत्यधिक प्रभावी तरीके हैं:

कार्बोहाइड्रेट एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो रक्त शर्करा (blood glucose)के स्तर को बढ़ाता है, स्रोत के आधार पर या तो बहुत तेज या धीमा। ज्वार, बाजरा, नचनी, जई, चावल, गेहूं, चीनी, मैदा, फल और यहां तक कि दालें जैसे खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट समृद्ध स्रोत हैं। 

उनमें से प्रत्येक शरीर में (glucose)ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है लेकिन फर्क सिर्फ इतना है कि अनाज और दालों की तुलना में चीनी, मैदा, शहद, गुड़ और फल(glucose) ग्लूकोज(blood glucose) को तेजी से बढ़ाते हैं। बात यह है कि कार्ब का जो भी स्रोत आप खाते हैं, वह लिमिट में होना चाहिए। अतिरिक्त निश्चित रूप से इंसुलिन (insulin) के स्तर को प्रभावित करेगा, खासकर जब कोई गतिहीन हो।

वसा आपका सबसे अच्छा (FOOD)भोजन है

ऑर्गेनिक A2 घी, नारियल, एवोकाडो, जैतून, मेवे और बीज से मिलने वाले स्वस्थ वसा को आहार में शामिल करने से रक्त ग्लूकोज (glucose)स्थिर होता है। आप निश्चित रूप से अपने रक्त शर्करा और (insulin) इंसुलिन के स्तर में एक जादुई सुधार देखेंगे जब आप इन खाद्य पदार्थों को अपने सभी भोजन में कम मात्रा में शामिल करना शुरू करेंगे।

  स्वस्थ वसा कोलेस्ट्रॉल (raise cholesterol.)नहीं बढ़ाते हैं। यह शक्कर का अधिक सेवन और अतिरिक्त कार्ब्स, रिफाइंड तेल और पैकेट, खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थ हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।

नींद की कमी और इंसुलिन (insulin)कनेक्शन में वृद्धि अध्ययनों से पता चला है :

अध्ययनों से पता चला है कि एक रात के लिए दिन में 5 घंटे से कम सोने (sleeping less)से स्वस्थ व्यक्तियों में इंसुलिन (insulin) प्रतिरोध 30% तक बढ़ जाता है। नींद पूरी न होने से भूख भी बढ़ती है और वजन भी बढ़ता है(weight also increases),क्या करें रोजाना कम से कम 7-8 घंटे सोएं लेकिन सुनिश्चित करें कि यह समय पर हो। अधिकतम 11 बजे तक आपको बिस्तर पर होना चाहिए।

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भोजन के संयोजन की कला सीखें जिस क्रम में आप अपना भोजन खाते हैं, उसका आपके रक्त शर्करा (blood sugar)के स्तर पर बहुत प्रभाव पड़ता है

भोजन के संयोजन की कला सीखें जिस क्रम में आप अपना भोजन खाते हैं, उसका आपके रक्त शर्करा (blood sugar)के स्तर पर बहुत प्रभाव पड़ता है। सब्जियों से आने वाली गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से शुरू करें- हरी, लाल, नारंगी, पीली रंग की सब्जियाँ।

 फिर अपने प्रोटीन और हेल्दी फैट्स (healthy fats)जैसे दालें, चिकन, मीट, अंडे, स्प्राउट्स, नट्स, नारियल, घी, तिलहन, एवोकाडो खाएं। अंत में ज्वार, बाजरा, नचनी, जई, चावल और गेहूं जैसे साबुत अनाज से आने वाले स्टार्च और अनाज खाएं। याद रखें कि यहां कार्बोहाइड्रेट(carbohydrates) की गुणवत्ता और मात्रा भी मायने रखती है।

शारीरिक रूप से सक्रिय रहें शारीरिक रूप(physically active) से सक्रिय रहने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है

शारीरिक रूप से सक्रिय रहें शारीरिक रूप(physically active) से सक्रिय रहने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। जब आपकी मांसपेशियों को काम किया जा रहा है तो यह व्यायाम (exercise)को बढ़ावा देने के लिए अधिक(glucose) ग्लूकोज की मांग करेगा, इस प्रकार (bloodstream)रक्तप्रवाह से अधिक ग्लूकोज (glucose)आपको ऊर्जा देने के लिए कोशिका में प्रवेश करता है।

आपके लिए सही खाने का क्या मतलब है?

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें सभी कार्ब्स रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कार्ब्स हों और अपने हिस्से के आकार के बारे में जागरूक रहें।

यहाँ कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्वस्थ स्रोत हैं जैसे ब्राउन राइस, कुट्टू और साबुत जईफल, सब्जियाँ, दालें जैसे छोले, बीन्स और दाल डेयरी जैसे बिना मीठा दही और दूध।साथ ही, सफेद ब्रेड, सफेद चावल और उच्च प्रसंस्कृत अनाज जैसे कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को कम करना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप अनिश्चित हैं तो आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करते समय खाद्य लेबल की जांच कर सकते हैं।

नमक कम खायें बहुत अधिक नमक खाने (too much salt)से आपके उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है,

नमक कम खायें बहुत अधिक नमक खाने (too much salt)से आपके उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। और जब आपको मधुमेह है, तो आप पहले से ही इन सभी स्थितियों के जोखिम में हैं। अपने आप को एक दिन में अधिकतम 6 ग्राम (एक चम्मच) (salt) नमक तक सीमित करने का प्रयास करें। 

बहुत सारे प्री-पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में पहले से ही नमक (salt) होता है इसलिए खाद्य लेबल की जांच करना और कम नमक वाले खाद्य पदार्थों को चुनना याद रखें। शुरुआत से खाना पकाने से आपको इस बात पर नज़र रखने में मदद मिलेगी कि आप कितना नमक(salt) खा रहे हैं। आप रचनात्मक भी हो सकते हैं और उस अतिरिक्त स्वाद को जोड़ने के लिए विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों और मसालों के लिए नमक (salt) की अदला-बदली कर सकते हैं।

लाल और प्रसंस्कृत मांस(meat) कम खाएं। यदि आप कार्ब्स में कटौती कर रहे हैं, तो आपको भरने के लिए मांस (meat) के बड़े हिस्से शुरू हो सकते हैं

लाल और प्रसंस्कृत मांस(meat) कम खाएं। यदि आप कार्ब्स में कटौती कर रहे हैं, तो आपको भरने के लिए मांस (meat) के बड़े हिस्से शुरू हो सकते हैं। लेकिन हैम, बेकन, सॉसेज, बीफ और मेमने जैसे लाल और प्रसंस्कृत मांस (meat)  के साथ ऐसा करना अच्छा नहीं है। इन सभी का हृदय की समस्याओं और कैंसर से संबंध है।

 इनके लिए लाल और प्रसंस्कृत मांस की अदला-बदली करने का प्रयास करेंबीन्स और मसूर, अंडे, मछली, पोल्ट्री जैसे चिकन और टर्की, अनसाल्टेड नट्स, बीन्स, मटर और मसूर जैसी दालें भी फाइबर में बहुत अधिक होती हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक प्रभावित नहीं करती हैं 

- उन्हें प्रसंस्कृत के लिए एक बढ़िया स्वैप बनाता है और लाल मांस (meat)  और आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। हम में से ज्यादातर लोग जानते हैं कि मछली हमारे लिए अच्छी होती है, लेकिन सैल्मन और मैकेरल जैसी तैलीय मछली और भी बेहतर होती हैं। ये ओमेगा -3 तेल नामक चीज से भरपूर होते हैं, जो आपके दिल की रक्षा करने में मदद करता है। सप्ताह में दो भाग तैलीय मछली खाने का प्रयास करें।

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अधिक फल और(vegetables) सब्जियां खाओ हम जानते हैं कि फल और (vegetables)सब्जियां खाना आपके लिए अच्छा है।

अधिक फल और(vegetables) सब्जियां खाओ हम जानते हैं कि फल और (vegetables)सब्जियां खाना आपके लिए अच्छा है। यह हमेशा एक अच्छी बात है कि भोजन के समय अधिक खाएं और भूख लगने पर उन्हें स्नैक्स के रूप में लें। यह आपको (vitamins )विटामिन, खनिज और फाइबर प्राप्त करने में मदद कर सकता है जो आपको स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए आपके शरीर को हर दिन चाहिए।

आप फल के बारे में सोच रहे होंगे और क्या आपको इससे बचना चाहिए क्योंकि यह मीठा है? जवाब न है। पूरा फल सभी के लिए अच्छा होता है और यदि आपको(diabetes)मधुमेह है, तो यह अलग नहीं है। फलों में चीनी होती है, लेकिन यह प्राकृतिक चीनी होती है। 

यह अतिरिक्त चीनी जिसे फ्री शुगर(diabetes) भी कहा जाता है  से अलग है जो चॉकलेट, बिस्कुट और केक जैसी चीजों में होती है।फलों के रस जैसे उत्पाद भी अतिरिक्त चीनी के रूप में गिने जाते हैं, इसलिए इसके बजाय पूरे फल के लिए जाएं। यह ताजा, जमे हुए, सूखे या डिब्बाबंद जूस में, सिरप में नहीं हो सकता है। और इसे एक बार में एक बड़े हिस्से के बजाय पूरे दिन खाना सबसे अच्छा है।

स्वस्थ वसा चुनें हम सभी को (healthy fats)अपने आहार में वसा की आवश्यकता होती है क्योंकि यह हमें ऊर्जा प्रदान करती है।

स्वस्थ वसा चुनें हम सभी को (healthy fats)अपने आहार में वसा की आवश्यकता होती है क्योंकि यह हमें ऊर्जा प्रदान करती है। लेकिन विभिन्न प्रकार के वसा हमारे स्वास्थ्य(healthy fats) को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं। अनसाल्टेड नट्स, बीज, एवोकाडो, तैलीय मछली, जैतून का तेल, रेपसीड तेल और सूरजमुखी के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में स्वास्थ्यवर्धक वसा होती है। 

कुछ संतृप्त वसा आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जिससे आपके हृदय की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। ये मुख्य रूप से पशु उत्पादों और तैयार भोजन जैसे लाल और प्रसंस्कृत मांस, घी, मक्खन, लार्ड, बिस्कुट, केक, पाई और पेस्ट्री में पाए जाते हैं। सामान्य रूप से तेलों का उपयोग कम करना अभी भी एक अच्छा विचार है, इसलिए ग्रिल करने का प्रयास करें। इसके बजाय भाप लें या खाद्य पदार्थों को बेक करें।

अतिरिक्त चीनी में कटौती करेंहम जानते हैं कि शुरुआत में चीनी को कम करना वास्तव में कठिन हो सकता है,

अतिरिक्त चीनी में कटौती करेंहम जानते हैं कि शुरुआत में चीनी को कम करना वास्तव में कठिन हो सकता है, इसलिए जब आप अतिरिक्त चीनी को कम करने की कोशिश कर रहे हों तो छोटे व्यावहारिक स्वैप एक अच्छा शुरुआती बिंदु हैं। मीठे पेय, ऊर्जा पेय और फलों के रस को पानी, सादा दूध, या बिना चीनी वाली चाय और कॉफी से बदलना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।

आप कम या शून्य-कैलोरी मिठास (zero-calorie sweeteners)कृत्रिम मिठास के रूप में भी जाना जाता है को कम करने में मदद करने के लिए हमेशा कोशिश कर सकते हैं। इन अतिरिक्त शर्करा को कम करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

 यदि आपके मधुमेह के उपचार का मतलब है कि आपको हाइपोस हो गया है, और आप उनके इलाज के लिए शक्करयुक्त पेय का उपयोग करते हैं, तो यह अभी भी आपके मधुमेह प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है और आपको इसमें कटौती नहीं करनी चाहिए। हालांकि, यदि आपको नियमित हाइपो हो रहा है तो यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप अपनी मधुमेह टीम के साथ इस पर चर्चा करें।

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शराब को समझदारी से पिएं (Alcohol)शराब में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए यदि आप (Alcohol)शराब पीते हैं

शराब को समझदारी से पिएं (Alcohol)शराब में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए यदि आप (Alcohol)शराब पीते हैं और अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे कम करने के बारे में सोचें। सप्ताह में अधिकतम 14 यूनिट रखने की कोशिश करें। 

लेकिन अत्यधिक शराब पीने से बचने के लिए इसे फैलाएं, और सप्ताह में कई दिन शराब (Alcohol) के बिना रहें। यदि आप (insulin) इंसुलिन या अन्य मधुमेह की दवाएं लेते हैं, तो खाली पेट पीना भी एक अच्छा विचार नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि (Alcohol) अल्कोहल हाइपो होने की अधिक संभावना बना सकता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों का मिश्रण खाकर अपने आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना बेहतर होता है।अपने खनिज और (vitamins )विटामिन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि खनिज और विटामिन की खुराक आपके मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करती है। इसलिए, जब तक आपको आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम द्वारा कुछ लेने के लिए नहीं कहा जाता है, जैसे कि गर्भावस्था के लिए फोलिक एसिड, आपको पूरक आहार लेने की आवश्यकता नहीं है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों का मिश्रण खाकर अपने आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना बेहतर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ पूरक आपकी दवाओं को प्रभावित कर सकते हैं या मधुमेह(diabetes) की कुछ जटिलताओं को बदतर बना सकते हैं, जैसे किडनी की बीमारी।

अधिक शारीरिक रूप(physically active) से सक्रिय होना स्वस्थ खाने के साथ-साथ चलता है

अधिक शारीरिक रूप(physically active) से सक्रिय होना स्वस्थ खाने के साथ-साथ चलता है। यह आपकी मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है और हृदय की समस्याओं के जोखिम को भी कम कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों द्वारा उपयोग किए जाने वाले(glucose) ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाता है और शरीर को अधिक कुशलता से(insulin) इंसुलिन का उपयोग करने में मदद करता है।

सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। यह कोई भी गतिविधि (any activity) है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है,

 जिससे आप तेजी से सांस लेते हैं और गर्म महसूस करते हैं। आपको अभी भी बात करने में सक्षम होना चाहिए और केवल थोड़ी सी सांस से बाहर होना चाहिए। और आपको पूरे 150 मिनट एक बार में नहीं करना है। इसे सप्ताह भर में 10 मिनट या सप्ताह में 5 बार 30 मिनट के छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें।

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