आपको अपनी chest muscles की बजाय सिर्फ delts (shoulders) में फील हो रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं। यह एक बहुत ही आम समस्या है, जिससे कई लोग जूझते हैं।
why do i only feel my delts in chest exercises ? -मैं केवल छाती के व्यायाम में ही अपने डेल्टों को क्यों महसूस करता हूँ?अगर आप bench press, push-ups, dumbbell flyes जैसी chest exercises कर रहे हैं, लेकिन आपको अपनी chest muscles की बजाय सिर्फ delts (shoulders) में फील हो रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं। यह एक बहुत ही आम समस्या है, जिससे कई लोग जूझते हैं।
इस ब्लॉग में हम विस्तार से जानेंगे:
अगर आपको अपनी chest workouts में सही muscle activation नहीं मिल रही है, तो यह गाइड आपकी बहुत मदद करेगी।
1. Understanding Muscle Activation in Chest Exercises
जब आप chest exercises करते हैं, तो आपकी छाती के साथ-साथ कुछ दूसरी मांसपेशियाँ भी सक्रिय होती हैं, जैसे:
- Pectoralis Major & Minor (Chest Muscles)
- Anterior Deltoid (Front Shoulder)
- Triceps Brachii (Back of Upper Arm)
Ideally, किसी भी chest exercise के दौरान मुख्य रूप से pectoral muscles को काम करना चाहिए। लेकिन कई बार आपकी delts (shoulders) इस एक्सरसाइज़ का ज़्यादा हिस्सा उठा लेती हैं, जिससे आपकी छाती ठीक से एक्टिवेट नहीं होती।
2. Why Do You Feel Delts Instead of Chest Exercises |
(A) Poor Mind-Muscle Connection
अगर आपको अपनी chest muscles को फील नहीं हो रहा है, तो इसका सबसे बड़ा कारण poor mind-muscle connection हो सकता है। जब आप एक्सरसाइज़ करते हैं, तो आपको अपनी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना होगा और उन्हें एक्टिवेट करने के लिए सोच-समझकर मूवमेंट करना होगा।
(B) Incorrect Bench Press Form
Bench press एक बेहतरीन chest-building exercise है, लेकिन अगर आपकी form सही नहीं है, तो यह आपकी shoulders और triceps पर ज्यादा लोड डाल सकती है।
❌ Common Mistakes in Bench Press:
- बार को बहुत ऊपर (clavicle के पास) लाना
- कोहनियों (elbows) को ज़्यादा flare करना
- बैक और स्कैपुला को सेट न करना
(C) Overactive Anterior Deltoids
अगर आपकी front delts पहले से ही ज्यादा मजबूत या overactive हैं, तो वे आपके chest exercises के दौरान ज्यादा काम करने लगती हैं। इससे आपकी छाती को उतना वॉल्यूम नहीं मिल पाता जितना मिलना चाहिए।
(D) Weak Chest Muscles
अगर आपकी chest muscles कमजोर हैं और delts ज्यादा मजबूत हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से आपके कंधों पर ज्यादा दबाव डाल देगा।
(E) Wrong Grip and Hand Positioning
- बहुत narrow grip रखने से triceps और delts ज्यादा काम करने लगते हैं।
- बहुत wide grip रखने से shoulder strain बढ़ सकता है।
(F) Lack of Proper Warm-Up & Mobility Issues
अगर आपके कंधों और चेस्ट की mobility अच्छी नहीं है, तो आपकी मांसपेशियाँ सही से एक्टिवेट नहीं हो पाएंगी। इससे आपका शरीर कंधों पर ज्यादा ज़ोर डाल सकता है।
3. How to Fix This Issue?-How to feel the chest instead of delts in chest workouts?
(A) Improve Mind-Muscle Connection
- एक्सरसाइज़ के दौरान अपनी chest muscles पर ध्यान केंद्रित करें।
- हर rep के दौरान छाती को squeeze करने की कोशिश करें।
- हल्के वजन (light weight) से शुरुआत करें और सही muscle activation पर ध्यान दें।
(B) Correct Your Bench Press Form
✅ Scapula Retraction: पीठ को बेंच पर सेट करें और स्कैपुला को पीछे खींचकर लॉक करें।
✅ Proper Elbow Positioning: कोहनियों को 45° के कोण पर रखें (बहुत ज्यादा flare न करें)।
✅ Right Bar Path: बार को mid-chest (nipple line) पर लाएं, न कि कंधों पर।
(C) Pre-Exhaust Your Chest Before Heavy Lifts
अगर आपकी delts ज्यादा एक्टिव होती हैं, तो आप अपनी छाती को पहले से एक्टिवेट कर सकते हैं।
✅ Try Pre-Exhaustion Exercises:
- Cable Flys (Light Weight, High Reps)
- Dumbbell Squeeze Press
- Pec Deck Machine
इन एक्सरसाइज़ को पहले करने से mind-muscle connection बेहतर होगा और chest activation बढ़ेगी।
(D) Strengthen Your Chest Muscles
अगर आपकी chest muscles कमजोर हैं, तो इन्हें मजबूत करने के लिए नीचे दी गई एक्सरसाइज़ करें:
🔥 Best Chest Isolation Exercises:
- Incline Dumbbell Press – ऊपरी छाती को मजबूत करने के लिए
- Decline Push-Ups – लोअर चेस्ट को टारगेट करने के लिए
- Dumbbell Flys – Full Chest Stretch और Contraction के लिए
(E) Focus on Proper Grip and Hand Placement
✔ Bench Press के लिए Optimal Grip:
- Standard Bench Press: कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा
- Incline Bench Press: थोड़ा संकरा (narrower)
- Decline Bench Press: थोड़ा चौड़ा (wider)
अगर आपका grip बहुत narrow है, तो आपकी triceps और shoulders ज्यादा एक्टिव होंगे।
(F) Warm-Up and Mobility Training
अगर आपकी shoulder mobility अच्छी नहीं है, तो आपकी delts ज्यादा लोड उठा सकती हैं।
✅ Best Warm-Up Exercises for Chest Activation:
- Band Pull-Aparts
- Wall Angels
- Scapular Push-Ups
4. Best Chest Exercises to Reduce Shoulder Engagement
✅ Low Incline Dumbbell Press
✔ कम incline angle (15-30°) रखें ताकि कंधों की एक्टिविटी कम हो।
✅ Dumbbell Squeeze Press
✔ दोनों डंबल्स को एक साथ दबाएं और छाती को maximum contraction दें।
✅ Cable Crossovers
✔ Full range of motion के साथ छाती को properly stretch और contract करें।
✅ Floor Press
✔ यह एक्सरसाइज़ shoulder strain को कम करके सिर्फ छाती और triceps को एक्टिवेट करती है।
5. Final Tips for Better Chest Activation
✅ Light Weight से शुरुआत करें और Muscle Engagement पर फोकस करें।
✅ Proper Bench Press Form अपनाएं।
✅ Delts को ज्यादा इस्तेमाल न करें – Elbows और Grip सही रखें।
✅ Chest Isolation Exercises को वर्कआउट में शामिल करें।
✅ Pre-Exhaust और Warm-Up को कभी स्किप न करें।
अगर आप इन सभी टिप्स को फॉलो करते हैं, तो आपकी chest workouts पहले से ज्यादा बेहतर होंगी, और आपको अपनी छाती में सही मांसपेशियों की activation महसूस होगी।
Also Read : Is It Better to Workout Naked vs. Fully Clothed?
Conclusion: Fixing Chest Workouts for Maximum Growth
अगर आपकी chest exercises में सिर्फ delts ज्यादा फील होती हैं और pectorals नहीं, तो आपको अपनी form, technique, और muscle activation पर ध्यान देना होगा। सही तरीकों और एक्सरसाइज़ के माध्यम से आप अपनी छाती को सही तरह से टारगेट कर सकते हैं और better chest growth हासिल कर सकते हैं।
💬 क्या आपको भी ये समस्या होती है? नीचे कमेंट में बताएं और अपने अनुभव शेयर करें! 💪🔥
__________________________________________________________________
0 Comments