Clamshell exercise यह पीठ के निचले हिस्से के तनाव को भी कम कर सकता है और चोट के इलाज के लिए फायदेमंद हो सकता है।
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| मजबूत और सुडौल नितांबों के लिए क्लैमशेल एक्सरसाइज |
मजबूत और सुडौल नितंबों के लिए Clamshell exercise ,कमाल के नितंब पाएं! Clamshell exercise सीखें,क्या आप भी आकर्षक और मजबूत नितंब पाना चाहते हैं?
अगर हां, तो Clamshell exercise आपके लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। यह एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो आपके नितंबों को टोन और मजबूत बनाने में मदद करता है। (Source_1)
1. क्लैमशेल एक्सरसाइज क्या है?(What is Clamshell exercise?)
Clamshell exercise एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप अपनी तरफ लेटकर अपने घुटनों को मोड़ते हैं और ऊपरी घुटने को ऊपर उठाते हैं। यह आपके नितंबों के बाहरी हिस्से को टारगेट करता है, जिन्हें ग्लूट्स मेडियस के नाम से जाना जाता है।
2. यह कौन सी मांसपेशियों को काम करता है?(What muscles does it work?)
Clamshell exercise मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स मेडियस को लक्षित करता है। यह मांसपेशी आपके नितंबों के बाहरी हिस्से पर स्थित होती है और आपके कूल्हे के जोड़ को स्थिरता प्रदान करती है।
इसके अलावा, यह व्यायाम आपके पिरिफॉर्मिस मांसपेशी को भी सक्रिय करता है जो आपके कूल्हे के नीचे स्थित होता है।
3. Clamshell exercise कौन कर सकता है?(Who can do Clamshell exercise?)
Clamshell exercise सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक शानदार व्यायाम है क्योंकि यह आसान है और चोट के जोखिम को कम करता है।
साथ ही, यह व्यायाम अनुभवी एथलीटों के लिए भी फायदेमंद है जो अपने नितंबों को और मजबूत करना चाहते हैं।
सही फॉर्म के साथ Clamshell exercise कैसे करें:
एक चटाई पर अपनी तरफ लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने सिर को अपने हाथों से सहारा दें या अपने माथे को चटाई पर टिकाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सपाट रखें। सुनिश्चित करें कि आपका कूल्हा जमीन से ना उठे।
- अपने ऊपरी घुटने को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जितना आप आराम से कर सकें। अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें।
- एक सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी घुटने को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।
- 10-15 बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
Clamshell exercise के लाभ:(How to do the Clamshell exercise with proper form)
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| Clamshell exercise |
अक्सर छूटने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है: Clamshell exercise आपके ग्लूट्स मेडियस को लक्षित करता है, जो अक्सर अन्य व्यायामों में छूट जाती है।
शानदार वार्म-अप व्यायाम: यह व्यायाम आपके कूल्हे के जोड़ों को गर्म करने और ढीला करने का एक शानदार तरीका है, जिससे यह आपके वर्कआउट के लिए तैयार हो जाता है।
पुनर्वास में मदद करता है: Clamshell exercise का उपयोग कूल्हे की चोटों के पुनर्वास में भी किया जा सकता है।
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Clamshell exercise करते समय आम गलतियाँ:(Common mistakes while doing Clamshell exercise)
अपने धड़ को हिलाना: यह व्यायाम आपके नितंबों को लक्षित करने के बारे में है, न कि आपके धड़ को हिलाने के बारे में। अपने कोर को संलग्न रखें और सुनिश्चित करें कि आपका कूल्हा जमीन से ना उठे।
बहुत तंग बैंड का उपयोग करना: यदि आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह बहुत तंग नहीं है। आप ह
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